アスペルGUY

高IQギフテッドと発達障害のアスペルガー症候群(ASD)の2E。元カウンセラー、元mensa会員。ここだけの超専門的な情報や知識などを書いている当事者ブログ。他にも精神障害・ADHD・IQや知能指数・mensaの事なども書いている。幼少期からの重度の不眠症や自律神経失調症を独学と分析により完全克服した経験がある。

 

 

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睡眠が浅い原因と対策

昔睡眠がすごく浅かったが原因を見つけて対策をしたので治すことができた。

 

睡眠が浅かった原因は思考などによる脳の興奮だった。

このブログの筆者であるなっさんは、24時間脳が興奮していた。

 

そんな状態が幼少期の頃から続いていたので、気がついた時には自律神経失調症を患っていたように感じる。

 

自律神経失調症を患っていなくても、眠れないことの多くの原因は自律神経にある。

自律神経が弱っていく一番大きな原因は、思考などによるストレス。

考え事や悩み事によるストレスだ。

 

ということで、実際に成功した方法で自律神経を整え浅い睡眠へ対策をうつ方法をまとめていこう。

 

自律神経とは

まず、自律神経とは交感神経副交感神経を総称したものをいう。

言葉が難しいので、興奮モードリラックスモードという風に解釈していく。

 

この2つのモードは、中枢が脳の中の原始的な機能を司る部位(視床下部)にあり、

そこから全身に張り巡らされていると言われている。

 

その原始的な機能というのが、体温調整、睡眠、食欲、性欲だ。

 

なので、この2つのモードのバランスが崩れると、そういったところのバランスが崩れるのだ。

 

で、体感にはなるが1日での理想のバランスというのが、興奮モード4〜5に対してリラックスモード5〜6だ。

 

日中は興奮モード、夜間(仕事終わり〜寝るまで)はリラックスモード。

 

一例をあげると、6時〜18時まで興奮モード、18時〜6時までリラックスモードといった具合だ。

 

最初はなかなか難しいとは思う。

なんか難しかったのは覚えている笑

こういうのは慣れだ!

 

自律神経失調症の症状 

では、具体的にどんな症状が起きのだろうか。 

  • 不眠
  • 汗をかく量が増える
  • 食欲がなくなる
  • 性欲がなくなるor過剰になる
  • 気分の浮き沈みが激しい

こんな症状が起きる。

 

自律神経失調症の原因 

自律神経失調症の原因だが、生活習慣の乱れとか、人間関係とか、我慢するとか色々言われているが、一言で言ってしまうとストレスだ。

 

特に、考え事や悩み事によるストレス=脳疲労だ。

 

なので、過敏であったり、神経質であると結果的に自律神経失調症になりやすい。

ストレスに弱い状態という事だ。

 

睡眠が浅い状態の5つの対策方法  

睡眠が浅い状態への対策は自律神経を整えるわけだが、それをしていくに当たって、1日の中での行動に気をつけなければならない。

 

じゃ、どういった行動に気をつけないといけないのかというと、次のようになる。

  • 動作
  • 風呂
  • 電気
  • 音楽
  • 思考

以上の5つだ。

 

こういったところに気をつけないといけないのだが、それぞれ具体的に掘っていこう。

 

睡眠が浅い状態の対策方法①動作

脳が興奮していて睡眠が浅い人は、歩くときや立ち上がるときの動作が早くなりやすいという特徴がある。

 

そして動作というのは、なかなか意識が回っていない部分になると思うが、頑張って意識を回していく!

 

動作は1日中している事と思うが、例えば、歩く、立つ、座る、呼吸などが動作に含まれる。

 

こういった動作に緩急をつけていく。

緩急とは早くしたり、遅くしたりということ。

 

なぜ動作の緩急をつけるのかと言うと、脳内をリラックスさせるために動作の緩急をしていく。

 

不眠症を患っている人や興奮している人は動作の早い人が多い。

呼吸が早かったり、 急に立ち上がったり、急に座ったり、歩くスピードが速かったりなど。

 

これをゆっくりしていくだけだ。

 

立ち上がる時や座るときは、口に出さなくてもいいが、「よっこらしょ」という気持ちで遅くすることを意識してやってみて欲しい。

 

歩くときは、空や緑を楽しむようにゆっくり歩く。

そして、普段から姿勢を正すように心がける。

 

姿勢を正すと、呼吸が自然にゆっくりになる。

 

姿勢を正すときのポイントは壁に背中をつけて経ったときに、かかと、おしり、肩甲骨、後頭部が壁につくような姿勢をイメージして欲しい。

 

この時、腰と壁の間に伸ばした手(じゃんけんのパー)が入るくらいの隙間があるのが理想だ。

握りこぶしが入ってしまった場合は背中を反りすぎだ。

 

くれぐれも言っておくが、大事なのは姿勢を伸ばすことというより、姿勢を伸ばす事で呼吸をゆっくりにする事なので、呼吸がゆっくりになってるかどうかの確認や意識をたまにしてみて欲しい。

 

すぐには呼吸はゆっくりにならない場合もある。

 

睡眠が浅い状態の対策方法②風呂 

ほとんどの方は毎日お風呂には入ってると思う。

入っていない方もいらっしゃるかもしれないが笑

 

基本的に毎日入るお風呂にも、入り方のコツがある。

 

寝る前に風呂に入るとき、湯船に使ったりシャワーを浴びたりすると思うが、このときに、少しでも暑いと感じる温度にしてはいけない。

してしまうと、脳が興奮する。

 

なので、逆に1番いい方法は、ぬるま湯に20分ほど入浴するということだ。

 

あったかいと感じる温度でゆっくりと体を暖めると、リラックス効果が生まれる。

風呂だけではなく何でもそうだが、自分が心地いいと感じるものこと(もの)には大抵リラックス効果がある。

 

ただし、入浴する時は入眠の1時間前には終わらすようにして欲しい。

体温が下がらないとなかなか入眠ができないのだ。

 

どうしても入眠前に風呂に入る時はシャワーだけにしておくのがいい。

 

睡眠が浅い状態の対策方法③電気 

寝ている時に電気をつけたままにしておくと脳が興奮し、睡眠の質が落ちて睡眠が浅くなる。

 

電気は消すか、豆電球にして睡眠を取るようにして欲しい。

 

電気をつけていないと、不安で眠れない人も中にはいると思う。

人っけがないと安心できないような感覚になるんだと思う。

 

そんな時は、極小音量でテレビをつけるといいかもしれない。

 

ただし、テレビの位置と寝るときの頭の位置はできるだけ離すようにし、テレビの光を直接顔に浴びないようにする事。

 

睡眠が浅い状態の対策方法④音楽 

寝ているとき、音楽を聴きながら寝ていないだろうか?

 

寝ている時に音楽を大音量で流していたり激しい曲を流していると脳が興奮して睡眠が浅くなるので、音楽を流す場合は聞こえるか聞こえないかの微妙な音量で優しい曲にしてみて欲しい。

 

激しい曲やロックは寝る時や寝る前はダメだ。

なっさんもV系の音楽を日夜音量ガンガンで聞いていたが、あれは悪習慣だ。

 

睡眠が浅い状態の対策方法⑤思考  

これは、一番苦労したところだ。

なっさんは幼少期から思考癖があった。

 

朝から晩まで、ご飯を食べてる時も寝てる時も24時間思考が止む事はなかった。

考え事や悩み事をするほど、興奮モードに入る。

そして睡眠が浅くなる。

 

仕事が終わって家についたら考え事をしないようにしよう、という事なのだが、思考癖がある人からするとまぁ、簡単ではないw

 

思考しないための方法は、思考できないほどの興奮しないような好きな匂いを嗅ぐ事。

特に寝る前にするといい。

 

それでもどうしても思考をしてしまう!

そんな時は!

 

 

空を見上げよう!

 

 

コレ、冗談ではない笑

厳密にいうと、空でなくていい。

真上を見上げるだけで大丈夫だ。

 

顔と目線を真上に向けると、人体の仕組み上、思考ができなくなってるようだ。

 

なので、どうしても思考をしてしまう時は試してみて欲しい。

ポイントは、上ではなく、真上だ。